Eiweiß - zum gesunden Älterwerden sehr wichtig

Im Alter gilt Eiweiß häufig als kritischer Nährstoff. Durch einen Mangel schreitet der natürliche Muskelabbau schneller voran, das Verletzungsrisiko steigt und die Lebensqualität nimmt ab. Um lange fit und selbstständig zu bleiben, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme in Kombination mit einem aktiven Lebensstil wichtig. Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier und Milch- und Getreideprodukte gehören daher regelmäßig auf den Speiseplan.

Im Alter verliert der Körper zunehmend an Muskelmasse. Bereits ab dem 50. Lebensjahr gehen 1-2 % Muskelmasse pro Jahr verloren. Das ist ein natürlicher Vorgang. Ist man zusätzlich noch mit Eiweiß unterversorgt, bauen die Muskeln noch rascher ab. 
Für altersbedingte Mangelernährung gibt es zahlreiche Auslöser: Im Laufe der Zeit nimmt das Hungergefühl ab, der Appetit bleibt aus. Magen-Darm-Beschwerden und ein verringertes Geschmacksempfinden vermiesen oft die Freude am Kochen und Essen. Hinzu kommen Probleme mit dem Gebiss, das Kauen fällt schwerer. Dadurch schränkt sich auch die Nahrungsmittelauswahl ein. Immer weniger eiweißreiche Kost steht dann am Speiseplan. Kritisch wird es, wenn Mahlzeiten gänzlich ausfallen, auf eiweißreiche Nahrungsmittel schlichtweg vergessen wird oder Fleisch, Eier und Milchprodukte einfach nicht mehr schmecken.

 

In manchen Fällen verläuft der Muskelabbau so drastisch, dass es zu einem übermäßigen Muskelschwund kommt. Dann ist von Sarkopenie die Rede.

Eiweißmangel mit schwerwiegenden Folgen

Eiweiß beispielsweise aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Sojabohnen, magerem Fleisch oder Fisch werden im Darm zu Aminosäuren abgebaut. Diese sind vor allem für den Aufbau von Gewebsstrukturen und Muskelmasse wichtig. Hauptspeicher für Eiweiß sind die Muskeln. Nimmt der Körper zu wenig Nahrungseiweiß auf, greift er auf die körpereigenen Reserven zurück. Die Folge ist: Das Muskelgewebe schwindet, man verliert an Gewicht und wird gebrechlich. Aber auch akute und chronische Erkrankungen (z. B. COPD, Herzerkrankungen), Operationen und die damit verbundene altersbedingte Entzündungsneigung knabbern an den Eiweißvorräten und schwächen die Muskulatur.

Auch das Skelett leidet unter Eiweißmangel, denn mit zunehmenden Alter steigt die Gefahr für Knochenabbau – eine Folge von Osteoporose. Das Risiko für Stürze und Verletzungen steigt und die Lebensqualität sinkt. Man kann oder mag sich nicht mehr zum Einkaufen aufraffen. Einfache Hausarbeiten fallen zunehmend schwerer, bis sie schließlich kaum mehr bewältigt werden können.

Wissenswert

 

Mehr Eiweiß bitte!

Da mit zunehmenden Alter der Muskelaufbau immer schleppender verläuft, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß besonders wichtig. Senioren sollten ca. 60-75 g Eiweiß pro Tag essen. Das steckt z. B. in einer Portion (á 200 g) Rindfleisch, 150 g Fisolengemüse und einem Becher Naturjoghurt. Gute Eiweißlieferanten sind vor allem tierische Produkte wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch sowie Sojaprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

Eiweißgehalt ausgewählter Lebensmittel

LebensmittelEiweißgehalt/100g

Seitan	75,0
Sojabohnen	34,0
Kürbiskerne	32,0
Parmesan	30,0
Lachs	25,0
Emmentaler	25,0
Thunfisch	24,0
Putenbrust	22,0
Kidneybohnen	22,0
Butterkäse/Gouda	22,0
Cashewkerne	21,0
Rindfleisch	20,0
Schinken	20,0
Forelle	19,0
Sonnenblumenkerne	19,0
Räuchertofu	18,0
Scholle	16,0
Pistazien	15,0
Topfen	14,0
Gelbe Fisolen	14,0
Studentenfutter	13,0
Kichererbsen	13,0
Hüttenkäse	11,0
Fetakäse	9,0
Joghurt	3,4
Milch	3,0
Molke	1,5

 

Tipps, um das tägliche Eiweißpensum aufzustocken:

• Planen Sie täglich eine eiweißreiche Hauptmahlzeit ein.
• Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch sowie zwei- dreimal wöchentlich mageres Fleisch.
  Essen Sie mindestens zwei Gerichte mit Hülsenfrüchten wie Linsen mit spätzle, den Wienerle brauchts nicht. Dafür lieber abends 1 Schinkenbrot dick belegt.
• Greifen Sie zu Milchprodukten wie Natur-Joghurt, Quark oder Käse schmecken als Zwischenmahlzeit.
• Eiweißreiche Shakes (z. B. Bananen-Milch-Shake) bieten Abwechslung für den Gaumen.
• Frische Gewürze wie Basilikum, Majoran, Thymian, Liebstöckel, Dill oder Brunnenkresse verleihen den Gerichten mehr Aroma und fördern den Gusto. 

Gut kombiniert = Mehr(wert)!

Ein Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit. Sie ist ein Maß für die Eiweißqualität eines Lebensmittels. Die Kennzahl gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g des Lebensmittel-Eiweißes aufgebaut werden kann. Hühner-Vollei liefert eine biologische Wertigkeit von 100, bei Schweinefleisch liegt der Wert bei 85 und bei Kartoffeln bei 76. Durch geschickte Kombinationen kann der „Wert“ des Eiweißes zusätzlich gesteigert werden: Kartoffelpüree mit Milch, Kartoffelauflauf mit Eiern, Milchreis, Linsensuppe mit Broteinlage, Hirse mit Seitan oder Kartoffelpuffer mit Rahmdip sind ideale „Eiweißbooster“. 

 

KombinationenBiologische Wertigkeit

Kartoffeln und Vollei	136
Weizen und Vollei	123
Hirse und Soja	100
Roggen und Milch	100
Bohnen und Mais	99

 

„Kartoffelsuppe mit Lachs“, Zutaten pro Person 

150 g Kartoffeln
60 g Suppengemüse
250 ml Gemüsesuppe
1 Lorbeerblatt,
1 Zweig Majoran
Salz, Pfeffer, Muskat, Zucker
1 EL Rahm
50 g Räucherlachs 
1) Kartoffeln, Suppengemüse und Räucherlachs in Würfel schneiden.
2) Gemüsesuppe aufkochen; Kartoffeln, Gemüse, Lorbeer und Majoran dazugeben; bei mittlerer Hitze ca. 25 min. köcheln. Anschließend das Lorbeerblatt und den Majoranzweig entfernen.
3) Suppe pürieren und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zucker abschmecken.
4) Rahm einrühren und den Lachs unterheben.

Inwiefern sich das Ernährungsverhalten und Genussempfinden im Alter verändert, beleuchtete das Symposium „Demografische Revolution: Reifeprüfung auf dem Teller" des forum. ernährung heute.

 

Die Muskeln auf Trapp halten

Um Eiweißmangel vorzubeugen, sollte man nicht nur ein Auge auf die Ernährung, sondern auch auf die Bewegung haben. Denn körperliche Betätigung bremst den Muskelabbau, fördert die Gelenkigkeit, hebt die Stimmung, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und hält geistig fit. Außerdem hilft Bewegung dabei, ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl aufzubauen und Diabetes vorzubeugen. Dabei sollten Senioren jede Gelegenheit nutzen, um körperlich aktiv zu sein. Bewegungseinheiten von zehn Minuten am Stück sind ideal, aber als Grundregel gilt: Alles ist besser, als sich nicht zu bewegen!

Tipps für mehr Bewegung:

• Gehen Sie so oft wie möglich kurze Strecken zu Fuß.
• Steigen Sie bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus.
• Nehmen Sie die Treppe – Das stärkt vor allem die Oberschenkel.
• Bleiben Sie beim Telefonieren stehen und gehen Sie dabei auf und ab.
• Ein Schrittzähler kann motivieren, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: Jeder Schritt zählt, 10.000 Schritte pro Tag fördern Ihre Gesundheit nachweislich.
• Leichte Gartenarbeiten wie Rechen, Pflanzen und Jäten bieten Gelegenheit zum sanften Muskeltraining.
• Ist Gehen – auch mit Hilfsmitteln – nicht möglich, sollten Sie versuchen, die anderen Muskelgruppen zu aktivieren, etwa durch Gymnastik im Sitzen.
• Wenn möglich soll auch die Beinmuskulatur aktiviert werden. Der Widerstand beim Krafttraining kann dabei durch ein Gymnastikband gezielt erhöht werden.

 

Quelle: Nutritional-software.at: Nährwert-Suche
            Forum-ernaehrung.heute
            ÖGE – Nahrungsinhaltsstoffe: Eiweiß. 
            Löser C, Jordan A, Wegner E: Mangel- und Unterernährung. Trias Verlag, Stuttgart