Warum es so schwerfällt, Essgewohnheiten zu ändern

Ein Vorsatz ist gefasst – der Wille scheinbar unbezwingbar. Die ersten beiden Tage herrschen noch Euphorie und Hingabe. Am dritten Tag treten bereits erste Ermüdungserscheinungen auf. Am vierten Tag wird es schon deutlich schwerer, durchzuhalten. Die nächsten 24 Stunden macht sich bereits Ernüchterung breit. Und dann – am sechsten Tag ist der Vorsatz dahin. Der Wille scheint gebrochen, das Selbstwertgefühl im Keller. Wieder und wieder stellen wir uns die gleichen Fragen: Warum ist das eigentlich so? Sind wir zu schwach? Fehlt es uns an Disziplin? Oder reißen wir uns einfach nicht genug zusammen?

Wir stellen Ihnen wesentliche Erklärungsansätze vor und zeigen anhand alltäglicher Stolpersteine, wie sich Gewohnheiten langfristig erfolgreich ändern lassen.

Ein Schlüssel zum Verständnis: die Selbstkontrolle

Ein wichtiger Schlüssel zum Verständnis, warum wir regelmäßig scheitern, ist der Begriff der Selbstkontrolle. Darunter verbirgt sich eine Reihe an automatisierten und völlig logischen Prozessen, die uns gut durch den Tag bringen sollen. Unser Körper verfügt über eine gewisse Menge an mentaler Energie, die dazu benötigt wird, die täglichen Pflichten und Anforderungen erfolgreich zu meistern. Diese Energie wird immer dann verbraucht, wenn wir uns körperlich oder geistig anstrengen oder aber auch, wenn wir unseren Impulsen widerstehen müssen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir morgens aufstehen, obwohl wir lieber weiterschlafen möchten. Oder wenn wir uns den dritten Keks verkneifen, obwohl wir weiter essen wollen. Oder wenn wir freundlich bleiben, obwohl wir unserer Wut gern freien Lauf lassen würden. Wir verbrauchen diese Energie also immer dann, wenn unser Handeln nicht im Einklang mit unseren momentanen Bedürfnissen steht und wir diese zurückstellen müssen.

Wir können uns diesen Vorgang ähnlich wie das Ermüden eines Muskels vorstellen, der mit andauernder Anstrengung immer schwächer wird – die Kraft also nachlässt. Hat unser „Selbstkontrollmuskel“ an einem Tag bereits viel geleistet, wird es zunehmend schwieriger, weiteren Versuchungen erfolgreich zu widerstehen. Unser Handeln folgt dann weniger den guten Absichten, dafür aber stärker den spontanen Impulsen. Reflektiertes Handeln erfordert wesentlich mehr mentale Kraft als impulsives Verhalten, das weitgehend automatisiert abläuft. Deshalb wechseln wir in einem Zustand mit wenig verbliebener mentaler Energie immer öfter in den Modus des impulsiven Handelns. Dem Körper fehlt die Kraft, Versuchungen länger zu widerstehen. Diese Prozesse laufen größtenteils völlig unbewusst ab. Die gute Nachricht ist, dass sich dieses Energiedepot im Ruhezustand wieder auffüllt. Daher ist es auch wichtig, ausreichend zu schlafen und sich während des Tages ein paar kleinere Verschnaufpausen zu gönnen.

Selbstkontrolle lässt sich trainieren

Und es gibt noch eine gute Nachricht: so wie wir einen Muskel trainieren können, so können wir auch die Fähigkeit zur Selbstkontrolle üben. Denn je öfter es uns gelingt, schwierige Momente der Versuchung zu überwinden, umso stärker wird unsere Selbstkontrolle. Mit den Erfolgserlebnissen gelangen wir immer mehr zu der Überzeugung, dass wir in der Lage sind, uns ausreichend zu disziplinieren. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, das nächste Ziel zu erreichen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den eigenen Automatismus zu unterbrechen. Sobald wir an einem Punkt angelangt sind, an dem uns der Impuls attraktiver erscheint als das eigentliche langfristige Ziel, kann das Ziel wieder bewusst in den Vordergrund gerückt werden. So können wir uns beispielsweise mit Hilfe von kleinen Motivationsnachrichten oder -bildern an strategisch wichtigen Punkten, wie etwa dem Kühlschrank oder dem Spiegel, an unser Ziel zurückerinnern.

Schlussendlich kann erwünschtes Verhalten automatisiert werden. Zunächst ist es wichtig, die Umgebung so zu organisieren, dass automatisch das „Richtige“ passiert. So ist für uns ein Teller mit geschnittenen Stücken Obst oder Gemüse in Reichweite zum Beispiel günstig, wenn wir zwischendurch gerne naschen. So können wir einfach zugreifen, ohne erst über den Genuss von Schokolade oder Keksen nachzudenken. Natürlich sollte die „Maßnahme“ zu unserem problematischen Verhalten passen. Wenn wir das erwünschte Verhalten gefunden haben, können wir es durch häufige Wiederholungen automatisieren. Je häufiger wir es ausführen, desto weniger müssen wir es bewusst tun.

Strategien gegen alltägliche Stolperfallen

Es wird deutlich, dass uns unterschiedliche Strategien von Nutzen sein können, je nachdem, an welchem Verhalten wir arbeiten wollen. Auch gibt es alltägliche Stolperfallen auf dem Weg, Gewohnheiten zu ändern. So neigen wir dazu, zu schnell zu viel auf einmal zu wollen oder wir vergessen, dass Rückschläge dazu gehören. Immer nach dem Prinzip „ganz oder gar nicht“ erliegen wir der einen oder anderen Herausforderung und werfen schnell alles über Bord. Dabei gibt es für jede Stolperfalle eine passende Strategie.

Ein Ziel – so konkret wie möglich

Zum Jahreswechsel nehmen wir uns immer allerhand vor. Wir wollen uns gesünder ernähren, weniger Alkohol trinken, weniger rauchen und mehr Sport treiben. Aber schon nach einer Woche sind alle guten Vorsätze dahin. Das Hindernis: wir haben uns einfach zu viel auf einmal vorgenommen. Zudem war nicht ganz klar, was unser Vorsatz, gesünder zu leben, genau beinhalten sollte. Wie wollen wir unsere Ernährung konkret umstellen? Wie kann die Umstellung mit dem Alltag vereinbart werden? In welchen Mengen finden wir Alkohol und Zigaretten weiterhin ok?

Ein besserer Weg könnte sein, sich zunächst ein konkretes Ziel zu setzen und dabei zu planen, wie es in den Alltag integriert werden kann. Dabei ist besonders wichtig, sich deutlich zu machen, warum dieses Ziel verfolgt werden soll und welche positiven Aspekte mit dem Ziel in Verbindung gebracht werden. Es kann durchaus hilfreich sein, sich diese Gedanken zu notieren. Zum einen bewirkt das Formulieren der Erwartungen, dass das Ziel und die Auswirkungen verinnerlicht werden, was wiederum für die Motivation wichtig ist. Zum anderen können die Aufzeichnungen später noch einmal nachgelesen und das Ziel sowie die damit verknüpften positiven Erwartungen reaktiviert werden.

Konkrete Handlungsanweisungen sind zudem leichter zu befolgen als abstrakte Vorsätze. Was wäre für uns einfacher umzusetzen: „Ich esse heute gesünder.“ oder „Ich esse heute Mittag statt Currywurst mit Pommes ein leckeres Steak mit Salat“? Es ist besser, auf schwammige Zielformulierungen wie „weniger rauchen“ oder „mehr Sport treiben“ zu verzichten.

Außerdem gilt: Ausnahmen sind ausdrücklich erwünscht! Wenn es für unser Wohlbefinden dazugehört, beim wöchentlichen Stammtisch in der Kneipe ein oder zwei Bier mehr zu trinken, dann können wir dies auch weiterhin tun. Dafür können wir mit uns vereinbaren, am Tag vorher oder danach 30 Minuten joggen zu gehen und den Rest der Woche auf Alkohol zu verzichten.

Verführungen im eigenen Umfeld umwandeln oder umgehen

Bei vielen zählt ständiges „Snacken“ zu den lästigen Gewohnheiten. Wir essen häufig zwischen den Mahlzeiten, ohne dass wir es überhaupt noch bewusst wahrnehmen. Deswegen haben wir wenig Kontrolle darüber, was wir tatsächlich konsumieren. In solchen Fällen können wir entweder den Automatismus des Handelns für uns nutzen oder wir unterbrechen diesen, um das automatische Handeln wieder durch willentliches, bewusstes Verhalten zu ersetzen.

Den Automatismus nutzen wir, indem wir etwa am Arbeitsplatz eine Schale mit „mundgerecht“ vorbereitetem Gemüse oder Nüssen in Reichweite bereitstellen. So können wir einfach zugreifen und kommen nicht so leicht in Versuchung, einen ungesunden Snack aus der Küche oder aus der Schublade zu holen. Hilfreich können auch Bonbons mit Mentholgeschmack sein. Diese haben einen doppelten Vorteil. Zum einen ist der Mund eine Weile beschäftigt. Zum anderen hat der Menthol- oder Minzgeschmack eine appetithemmende Wirkung. Aus diesem Grund könnte man bei Verlangen nach einem Snack auch die Zähne putzen. Der Mentholgeschmack im Mund nimmt uns mitunter die Lust auf Essen.

Wenn es möglich ist, können auch alle unerwünschten Produkte verbannt werden. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Was nicht gesehen wird, wird nicht eingefordert. Vor allem für Phasen oder Situationen, in denen wir schon von vornherein wissen, dass wir der Versuchung nur schwer widerstehen können, ist diese Vorgehensweise empfehlenswert. Umgekehrt können wir in schwierigen Zeiten auch „gefährliche“ Situationen oder Orte meiden.

Achtsam essen

Für diejenigen, die zu große Portionen essen, ist achtsames Essen eine geeignete Methode, um den eigenen Sättigungspunkt zu erkennen und zu beachten. Damit verbunden ist ein positiver Nebeneffekt: der hektische Alltag kann so entschleunigt und die Essenssituation als bewusster Moment des Innehaltens und des Genießens erlebt werden. Im Durchschnitt laufen etwa 95 Prozent des menschlichen Verhaltens automatisch ab. Lernen wir, das Essen davon auszunehmen, ist es eine Quelle des Genusses und die Chance, im stressigen Alltag innezuhalten und Energie zu tanken. Somit kann es unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden deutlich steigern. Dieses Potenzial sollten wir wieder schätzen lernen und für uns nutzen. Auch bei stressbedingten Verdauungsproblemen kann diese Methode Abhilfe schaffen.

Unterwegs essen besser organisieren

Wer häufig unterwegs is(s)t, ernährt sich oftmals von Kalorienbomben und nährstoffarmen Speisen. Das Angebot ist nicht gerade vielseitig. Dennoch gibt es ein paar Möglichkeiten, auch unterwegs einen bekömmlichen und nährstoffreichen Happen in den Mund zu bekommen.

Eine grundsätzliche Möglichkeit gegen den schnellen Hunger ist die Nussmischung in der eigenen Tasche. Ob Walnüsse pur, Nussmischungen oder Studentenfutter: hierbei handelt sich um Snacks mit reichlich Energie, guten Fetten, leicht verdaulichem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und wertvollen Mineralstoffen. So können wir die eine oder andere fehlende Mahlzeit schon mal überbrücken. Wer mag, kann sich auch eine Lunch Box vorbereiten und ist tagsüber vor den Burger-Attacken sicher. Add-ons zum Salat indes peppen langweilige Angebote auf: eine kleine Büchse mit selbstgemachtem Dressing; mitgebrachter Schinken oder Käse von zu Hause werten Fertigsalate schmackhaft und sättigend auf.

Rückfälle akzeptieren und einplanen

Manchmal denken wir, wir haben es endlich geschafft. Zunächst ist das Ziel erreicht, nach und nach die Ernährung umzustellen sowie auf kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu verzichten. Außerdem ist es gelungen, Sport in unseren Alltag zu integrieren. Doch dann kommt der schwarze Tag, an dem einfach alles schief läuft. Wir sind abends frustriert und erschöpft, sodass wir in alte Muster zurückfallen und uns mit Eis trösten wollen. Dass Eis nicht wirklich trösten kann, wird uns erst im Anschluss klar.

Viele von uns neigen zu fatalistischem „Alles oder Nichts“-Denken und scheitern an der eigenen Schwarz-Weiß-Malerei. Wer einmal einknickt und „sündigt“, wirft die Vorsätze und Pläne gleich komplett über Bord, weil wir es ja „nicht geschafft“ haben. Dabei klingt es fast schon albern, an einem harmlosen Genussmittel wie einem Eis zu scheitern, oder? Eis ist keine Sünde. Wenn wir es uns gönnen, sollten wir es mit einer positiven Haltung genießen und es auch nicht bereuen.

Zum Zweiten sollten wir den Vorsatz einer Verhaltensänderung nicht als gescheitert ansehen, nur wenn wir eine halbe Tafel Schokolade gegessen haben. Das kann nach einem harten Tag einfach passieren – schließlich sind wir keine Roboter. Kleine Sünden können und sollten sogar bewusst eingeplant werden, denn diese gehören genauso dazu. Und ganz ehrlich: zu jeder Änderung gehören irgendwie auch Rückfälle – betrachten wir diese als eine Herausforderung, die fester Bestandteil des Weges sind.

Quelle:
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.